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Retrouver une alimentation saine en 5 étapes

Pour beaucoup de femmes, la nourriture est malheureusement davantage une source de tracas qu’un plaisir simple au quotidien. Dans ma pratique j’ai aidé de nombreuses femmes à retrouver un rapport sain à l’alimentation et ainsi leur permettre d’attendre leur poids naturel aisément. Dans ce guide, je te présente les 5 étapes clés pour y arriver!

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Une alimentation saine, c’est bien entendu un régime alimentaire équilibré, mais c’est avant tout un rapport sain à l’alimentation. Quelque chose d’inné que bien des gens ont malheureusement perdu avec les années.

L’alimentation : de l’engouement à l’obsession

Il suffit de visiter la section consacrée à l’alimentation dans une librairie pour constater l’énorme engouement que le sujet suscite. Cet engouement répond à plusieurs motivations : mieux manger pour prendre soin de sa santé, mieux manger pour consommer de façon plus responsable et, bien évidemment, mieux manger pour contrôler son image corporelle.

L’information est si abondante et accessible que n’importe qui pourrait devenir quasi expert en alimentation. Pourtant, ce n’est pas un sentiment de maîtrise ni de bien-être collectif que l’on observe. Au contraire, jamais autant d’insatisfaction n’a été mesurée en ce qui a trait à l’alimentation et à l’image corporelle. D’ailleurs, les listes d’attente pour consulter un psychologue spécialisé en trouble de la conduite alimentaire et de l’image corporelle ne cessent de s’allonger depuis quelques années.

En tant que psychologue spécialisée en trouble de la conduite alimentaire et de l’image corporelle, je remarque que la surexposition à du contenu en nutrition a un effet pervers sur la population. Dans un premier temps, certaines personnes développent un souci de « performance alimentaire », c’est-à-dire qu’elles cherchent à atteindre une alimentation parfaite. Il peut s’agir de consommer le nombre de calories « attendu » en fonction du sexe, de l’âge et du mode de vie. Peut-être un peu moins, mais certainement pas plus! De trouver l’équilibre parfait entre les protéines, les glucides et les lipides à chaque repas. De reconnaître les aliments à bannir et ceux à privilégier, etc. Les commandements pour une alimentation idéale sont infinis. Tu n’as qu’à taper « alimentation parfaite » sur Google pour le constater.

« Si les approches prétendant détenir la clé d’une alimentation saine ne s’entendent pas sur la méthode à suivre, elles nous rappellent à l’unisson que manger n’est ni simple ni spontané, mais plutôt calculé et restrictif. »

Dans un deuxième temps, j’observe que la population s’y perd au milieu de cette panoplie d’approches et de théories au sujet de l’alimentation. Qui dit vrai entre les défenseurs du jeûne intermittent, de la diète cétogène, de la diète sans sucre, de l’approche de la densité calorique, de la diète Weight Watchers, de la méthode Montignac, etc.? Comment ne pas être confus devant les principes de toutes ces diètes qui prétendent détenir la clé d’une alimentation saine? Par contre, si ces approches ne s’entendent pas sur la méthode à suivre, elles nous rappellent à l’unisson que manger n’est ni simple ni spontané, mais plutôt calculé et restrictif. Même celles qui se disent non restrictives, comme Weight Watchers, le sont. Après avoir essayé différentes diètes pendant 10, 20, 30 ans, des clients se présentent à mon bureau, complètement découragés, et m’avouent « Je ne sais plus comment manger! » Eh bien, je les comprends. À force d’enchaîner les diètes, chacune avec ses propres instructions, ils ne savent plus distinguer la bonne conduite alimentaire de la mauvaise.

Dans ce guide, je te présenterai les 5 étapes clés pour retrouver une alimentation saine, ce qui te permettra d’atteindre ton poids naturel aisément. Quand tu maîtriseras ces 5 étapes, la nourriture redeviendra un plaisir simple plutôt qu’une bataille au quotidien.

Tu es prête? Alors, allons-y!

Étape 1 : Retrouve une alimentation spontanée

Quelle est la fonction de la nourriture? Spontanément, tu me répondras sans doute qu’elle sert à combler nos besoins physiologiques, et tu as raison! Mais ce n’est pas tout. La nourriture répond également à des besoins sociaux et de plaisir. Pense à toutes ces réunions sociales, familiales et professionnelles qui se font autour de la table. Manger fait partie intégrante de la vie en communauté. Puis, manger est aussi une source importante de plaisir. L’un des plaisirs les plus simples et accessibles que nous connaissons.

Lorsque l’on suit une diète dans le but de perdre du poids, nous sacrifions au moins l’un de ces besoins. Dans le cas du jeûne intermittent, la dimension sociale peut être négligée. Dans le cas de la diète cétogène, c’est plutôt la dimension du plaisir qui peut être mise à mal. Enfin, dans toutes les diètes où l’on s’impose la faim, c’est la dimension des besoins physiologiques qui risque d’être malmenée. D’ailleurs, la frustration est une émotion généralement associée à un besoin non comblé. Si tu éprouves des frustrations par rapport à ton alimentation, c’est parce que la diète que tu suis ne te sied probablement pas.

« L’interdit est associé à la rareté, à un plaisir spécial, convoité. T’interdire le chocolat ou les chips ne les rendra que plus appétissants à tes yeux. »

D’une perspective psychologique, l’être humain n’aime pas être confronté à un interdit, puisqu’il le perçoit comme une entrave à sa liberté. Il sera tenté de transgresser cet interdit afin d’affirmer son individualité et son indépendance. Plus encore, l’interdit est associé à la rareté, à un plaisir spécial, convoité. T’interdire le chocolat ou les chips ne les rendra que plus appétissants à tes yeux.

Enfin, d’une perspective physiologique, dans un état de faim prolongé – ce que s’imposent souvent les gens qui souhaitent perdre du poids –, le corps sécrète une hormone appelée « ghréline ». Cette hormone déclenche un mécanisme d’hyperphagie (on mange plus que ce dont on a besoin). Plus encore, elle plonge le cerveau dans un mode de recherche de nourriture en induisant un état d’hypervigilance afin de trouver de la nourriture dans l’environnement immédiat et en élevant la nourriture comme la plus grande source de plaisir. Si tu t’es déjà imposé la faim, tu as peut-être remarqué l’émergence de pensées obsessionnelles en lien avec la nourriture, et peut-être même as-tu connu des débordements alimentaires. Voilà de quoi il en retourne, il s’agit d’une réaction physiologique des plus primaires.

Comment faire :

Maintenant que tu comprends l’effet néfaste des restrictions alimentaires, je t’invite à noter par écrit toutes celles que tu t’imposes. Par exemple, as-tu des aliments « interdits », un nombre limité de desserts par semaine, des restrictions alimentaires pour la semaine et d’autres pour le week-end? Peses-tu ou mesures-tu tes portions? T’obliges-tu régulièrement à manger des aliments ou des repas qui ne te procurent pas ou peu de plaisir parce qu’ils sont bons pour la santé? T’interdis-tu de manger après une certaine heure le soir, etc.?

Maintenant que tu as identifié tes restrictions alimentaires, es-tu prête à les mettre de côté? Oui, oui, toutes! Je te propose de te dégager de ces contraintes pour apprendre à te nourrir de manière plus authentique et spontanée. Une alimentation saine n’est pas dictée par ta tête, mais plutôt guidée par ton ventre. Les prochaines étapes t’expliqueront comment procéder.

Étape 2 : Fais confiance à ton corps

Nous nous tournons vers différentes méthodes pour déterminer les portions et la fréquence de nos repas, mais pourquoi? Quand et comment avons-nous perdu confiance en l’intelligence de notre corps? Qui est le mieux placé pour connaître tes besoins énergétiques tout au long de la journée? Un entraîneur, une coach en nutrition, ta mère ou ton corps? Bien sûr qu’il s’agit de ton corps! Cette machine complexe qu’est ton corps est dotée d’un extraordinaire système de régulation énergétique. Les mécanismes physiologiques qui régissent la faim sont effectivement complexes et extrêmement bien ficelés. Sommairement, à travers les signaux de faim et de satiété, ton corps s’assure de recevoir les nutriments nécessaires au moment où il en a besoin. Il émet un signal de faim lorsqu’il perçoit un déséquilibre énergétique négatif et, à mesure que tu manges, ces signaux sont progressivement inhibés jusqu’à ce que tu atteignes la satiété. Il veille ainsi à ce que ton niveau d’énergie demeure optimal.

« À moyen et à long terme, le métabolisme ralentira, et avec un métabolisme plus lent, la prise de poids sera plus prompte. »

Une prise de poids excessive résulte généralement d’une consommation énergétique supérieure à l’énergie dépensée. Autrement dit, lorsqu’une personne mange au-delà de sa faim.

Manger en deçà de sa faim constitue également un problème, puisque cela signifie d’emblée que ton corps est carencé. Plus encore, à moyen et à long terme, le métabolisme ralentira, et avec un métabolisme plus lent, la prise de poids sera plus prompte.

Lorsqu’une personne mange à sa faim et s’offre une alimentation équilibrée (et non parfaite), elle atteint et maintient son poids naturel sans difficulté. C’est d’ailleurs ce que prône l’alimentation intuitive. Se nourrir en respectant tes signaux de faim et de satiété est donc la clé pour atteindre et maintenir sans difficulté ton poids naturel.

« Si tu es une bonne mangeuse, tu seras peut-être moins attentive à tes signaux physiologiques afin de pouvoir donner libre cours à ta fringale. »

Comment faire :

Au cours des prochaines semaines, je t’invite à porter attention à tes signaux de faim et de satiété durant les repas, mais aussi tout au long de la journée. Pour ce faire, demande-toi « ai-je faim? », « ai-je assez mangé? ». Tu peux aussi évaluer ton niveau de faim et de satiété sur une échelle de 0 (étant neutre) à -3/+3 (affamé/écœuré). Efforce-toi d’être la plus honnête possible envers toi-même. En effet, si tu as tendance à te restreindre, tu risques davantage de sous-estimer, voire de nier ta faim. À l’inverse, si tu es une bonne mangeuse, tu seras peut-être moins attentive à tes signaux physiologiques afin de pouvoir donner libre cours à ta fringale.

Lorsque tu auras l’impression de bien reconnaître tes signaux de faim et de satiété, vise à y répondre adéquatement. Ainsi, mange lorsque tu commences à avoir faim. Il n’existe aucune bonne raison d’attendre d’être affamé! Manger plus lentement et éviter les distractions, comme la télévision, aident généralement à mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété. Arrête de manger lorsque tu n’as plus faim. Si la perte de poids est un objectif très important pour toi, tu pourrais être tentée d’arrêter de manger avant d’avoir atteint la satiété. Ce n’est pas une bonne idée. Enfin, s’il est difficile pour toi de respecter ta faim, porte attention aux pensées et aux émotions qui y sont associées. Elles t’indiqueront ce qui fait obstacle à ta démarche.

Étape 3 : Apprends à réguler tes émotions plutôt que de les manger

« Manger ses émotions » peut prendre plusieurs formes. La plus connue consiste à se tourner vers la nourriture dans le but de se réconforter face à un état émotionnel désagréable. De manière générale, ce sont des aliments sucrés, salés et gras qui seront choisis pour satisfaire ce genre de besoins affectifs.

Si tu te reconnaissais ici, je tiens à te rassurer : il s’agit d’une conduite tout à fait normale. Tout le monde mange ses émotions de temps à autre. Par contre, cette réaction devient un problème si elle se produit fréquemment, si elle est source de préoccupation ou si la nourriture est l’un des rares moyens dont tu disposes pour réguler certains états émotionnels désagréables.

« Ce ne sont ni les diètes ni les séances au gym qui pourront t’aider à ce sujet, mais bien un travail d’ordre affectif. »

Recourir à outrance à la nourriture pour réguler tes émotions indique que tu ne parviens pas à les gérer de manière adéquate. Tu as probablement du mal à reconnaître les émotions que tu vis au moment où elles se présentent et peut-être as-tu même peur de les éprouver. Les affronter sera-t-il extrêmement douloureux? L’inconfort durera-t-il très longtemps? Sauras-tu quoi faire face à cette douleur? Ce ne sont ni les diètes ni les séances au gym qui pourront t’aider à ce sujet, mais bien un travail d’ordre affectif. Pour venir à bout de ces comportements alimentaires, tu dois nécessairement apprendre à reconnaître les émotions que tu ressens, apprivoiser l’inconfort qu’elles génèrent en toi, et enfin, apprendre à les gérer adéquatement.

Comment faire :

Avant de tenter d’identifier l’émotion sous-jacente à ton besoin de manger, assure-toi de ne pas avoir simplement faim. Si tu as faim, il n’y a aucune raison de chercher à réfréner ton envie de manger.

Voici un petit exercice pour t’aider dans ta réflexion : est-ce qu’une salade, une banane ou un pavé de saumon te feraient envie? Si c’est le cas, tu as probablement faim. Maintenant, as-tu surtout des envies de chocolat, de chips, de gâteau, etc.? Si c’est le cas, alors la motivation est probablement d’ordre émotionnel.

Une fois que tu as identifié qu’il s’agit bel et bien d’une motivation émotionnelle, je te propose d’attendre quelques minutes avant de succomber à ta fringale. Cette petite pause te donnera l’occasion d’identifier les émotions qui montent en toi, celles que tu cherches à apaiser. S’il est difficile pour toi d’identifier ces émotions, tu peux t’aider d’une grille d’émotions de base. Qu’as-tu identifié? Arrives-tu à mettre en contexte cette émotion, à lui donner un sens?

Maintenant que tu as identifié la nature du malaise que tu éprouves, de quoi as-tu besoin? Tâche de répondre le plus adéquatement possible au besoin associé à l’émotion identifiée. Par exemple, un sentiment de solitude suggère un besoin d’interaction sociale, d’affection. La tristesse suggère un besoin de réconfort, d’empathie, d’écoute. L’ennui suggère un besoin de distraction, de plaisir. La fatigue suggère un besoin de repos, de détente. Et ainsi de suite.

« Ce qui te vient à l’esprit en te posant cette question précise te révélera probablement le noyau du problème, ce qui doit être transformé. »

Enfin, il se peut que la même émotion émerge souvent en toi. Dans ce cas, ton besoin est probablement plus grand. Par exemple, si tu éprouves fréquemment de l’ennui, de la solitude ou de la colère, répondre de manière ponctuelle à cette émotion ne suffira pas. Tu as probablement besoin d’un changement plus grand en toi ou dans ta vie. Comment se fait-il que cette émotion soit si présente? Ce qui te vient à l’esprit en te posant cette question précise te révélera probablement le noyau du problème, ce qui doit être transformé. Pour de l’information plus exhaustive à ce sujet, je t’invite à lire l’article Comment arrêter de manger ses émotions.

Étape 4 : Sors du cercle vicieux de la restriction et de l’excès

Après un excès alimentaire, la personne aux prises avec un trouble de la conduite alimentaire aura tendance à vouloir réparer son « erreur ». Ainsi, plusieurs chercheront à compenser la prise alimentaire excessive en se restreignant. Tu te reconnais ici? Le problème avec cette stratégie est que la restriction alimentaire risque d’engendrer d’autres excès. En effet, à force de faire attention à ce que tu manges et de limiter tes portions, tu t’imposes la faim et la frustration, ce qui risque grandement de mener à des excès subséquents. Ainsi naît le cercle vicieux des restrictions et des excès. Les périodes d’excès et de restrictions peuvent chacune durer de quelques heures à quelques semaines.

« Rassure-toi, ton corps s’ajustera lui-même à cet excès en exprimant un plus faible appétit. »

Comment faire :

Pour briser ce cycle, il est primordial que tu changes ta manière d’y faire face. La marche à suivre est très simple : la prochaine fois que tu fais un excès, réfrène ton envie de compenser par la restriction. Il est préférable de retrouver ton alimentation habituelle après avoir commis ton excès. C’est-à-dire, mange quand tu as faim, à ta faim, et des aliments qui seront satisfaisants. Tu limiteras ainsi le risque qu’un autre excès se présente.

Rassure-toi, ton corps s’ajustera lui-même à cet excès en exprimant un plus faible appétit. De plus, ton poids ne changera pas de manière durable après un seul excès. En recommençant à manger normalement, ton métabolisme retrouvera son équilibre tout naturellement. Il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

Étape 5 : Accepte qui tu es!

Un rapport compliqué à l’alimentation a souvent pour origine la surévaluation de l’importance du poids et de l’apparence physique. Il survient lorsque l’on puise son sentiment de valeur personnelle essentiellement à travers son poids et son apparence physique. Cela est d’autant plus souffrant que la personne aux prises avec un trouble alimentaire est généralement insatisfaite de son poids et de son apparence. Tu comprendras qu’il s’agit d’une terrible combinaison : la valeur qu’elle s’accorde est grandement fondée sur une dimension d’elle qu’elle n’aime pas du tout. Tous les comportements problématiques, notamment de la conduite alimentaire, découlent de ce point d’origine.

J’entends énormément de clients m’expliquer qu’ils souhaitent perdre du poids pour avoir davantage confiance en eux, pour se sentir plus à l’aise avec les autres, plus valorisés, pour rencontrer l’amour, pour enfin vivre la vie qu’ils aimeraient avoir, etc. Tu vois tout le pouvoir accordé à… une simple silhouette. Il s’agit d’une pensée magique spectaculaire. Je dois souvent leur rappeler que la minceur n’efface pas tous les problèmes et qu’elle ne fera pas apparaître des qualités qu’ils ne pensent pas avoir ni le réseau social qu’ils n’ont pas entretenu.

Pour la personne qui présente un trouble de la conduite alimentaire, le poids et l’apparence physique doivent retrouver une importance réaliste. Elle est donc invitée à diminuer l’énergie qu’elle consacre à cet aspect de sa vie au profit d’autres aspects de sa personnalité. Elle n’est plus qu’une enveloppe, mais une personne entière et riche. Son sentiment de valeur personnelle ne sera plus dévasté les jours où elle se sentira moins belle ou moins mince, car celui-ci sera plus fort. Parallèlement à cela, il est important d’améliorer la perception qu’elle a de son image corporelle.

« Tu dois transformer ce sur quoi tu bases ton sentiment de valeur personnelle. »

Comment faire :

Il s’agit d’un travail en profondeur qui te demandera de la persévérance. Tu dois transformer ce sur quoi tu bases ton sentiment de valeur personnelle. Dans un premier temps, constates-tu que l’importance que tu accordes à ton apparence physique est exagérée? Est-il temps de te consacrer davantage à d’autres facettes de ta personnalité? Oui, mais par où commencer, me diras-tu! Je te propose de prendre un instant pour examiner les différentes sphères de ta vie. Nourris-tu suffisamment ta vie familiale, ta relation amoureuse et tes relations d’amitié? Consacres-tu suffisamment d’énergie à tes études et à ta carrière? Ensuite, as-tu des loisirs, des hobbies, des intérêts? D’ordre général, je constate que c’est la sphère des loisirs qui est le plus souvent négligée chez les personnes ayant des difficultés sur le plan de l’image corporelle et de l’alimentation. Elles sont souvent très performantes, réalisent très bien toutes leurs tâches quotidiennes, mais en sont venues à négliger la partie plus personnelle, plus intime d’elles-mêmes. Certaines personnes ne savent même plus comment occuper leur temps libre. Si tu te reconnais, je t’invite à penser aux intérêts que tu as mis de côté au fil des ans et aux activités que tu as toujours voulu faire sans jamais oser. Il est temps de redécouvrir cette partie de toi!

Et maintenant, comment améliorer ton image corporelle? Encore une fois, il s’agit d’un travail psychologique complexe, mais tu peux déjà amorcer ton processus avec les quelques exercices que voici :

  1. L’utilisation que tu fais des réseaux sociaux te fait-elle du bien ou exacerbe-t-elle les insatisfactions que tu éprouves face à ton image corporelle? Par exemple, es-tu abonné à des contenus axés sur la mise en forme, la mode, la nutrition ou la cuisine? Il se peut que l’exposition à ce genre de contenus avive les préoccupations que tu as concernant ton alimentation et ton poids. À toi de voir s’il serait préférable de changer tes habitudes sur les réseaux sociaux.
  2. Te peses-tu plusieurs fois par semaine, voire tous les jours? Je te recommande de diminuer la fréquence des pesées à une fois par semaine, si cela ne génère pas trop d’anxiété pour toi. Encore une fois, cela t’aidera à être moins préoccupé par ton apparence, et tu pourras porter ton attention sur autre chose.
  3. Si tu te regardes très souvent dans le miroir, mon conseil est de réduire la fréquence de ce comportement. De plus, lorsque tu te regardes dans le miroir, il y a fort à parier que ton attention est portée sur les parties de ton corps que tu n’aimes pas. Quoi de mieux pour se sentir moche! À l’avenir, essaye plutôt de te regarder dans l’ensemble ou d’être plus attentif aux parties de ton corps ou de ton visage qui te plaisent.

Pour une démarche approfondie visant l’amélioration de la relation que tu as à ton corps, je te recommande mon programme En paix avec mon corps.

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