Retrouver une alimentation saine en 5 étapes

Pour beaucoup de femmes, la nourriture est malheureusement davantage une source de tracas qu’un plaisir simple au quotidien. Dans ma pratique j’ai aidé de nombreuses femmes à retrouver un rapport sain à l’alimentation et ainsi leur permettre d’attendre leur poids naturel aisément. Dans ce guide, je vous présenterai les 5 étapes clés pour y arriver.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

Une alimentation saine, c’est bien entendu un régime alimentaire équilibré, mais c’est avant tout un rapport sain à l’alimentation. Quelque chose d’inné que bien des gens ont malheureusement perdu avec les années.

L’alimentation : de l’engouement à l’obsession

Il suffit de visiter la section consacrée à l’alimentation dans une librairie pour constater l’énorme engouement que le sujet suscite. Cet engouement répond à plusieurs motivations : mieux manger pour prendre soin de sa santé, mieux manger pour consommer de façon plus responsable et, bien évidemment, mieux manger pour contrôler son image corporelle.

L’information est si abondante et accessible que n’importe qui pourrait devenir quasi expert en alimentation. Pourtant, ce n’est pas un sentiment de maîtrise ni de bien-être collectif que l’on observe. Au contraire, jamais autant d’insatisfaction n’a été mesurée en ce qui a trait à l’alimentation et à l’image corporelle. D’ailleurs, les listes d’attente pour consulter un psychologue spécialisé en trouble de la conduite alimentaire et de l’image corporelle ne cessent de s’allonger depuis quelques années.

En tant que psychologue spécialisée en trouble de la conduite alimentaire et de l’image corporelle, je remarque que la surexposition à du contenu en nutrition a un effet pervers sur la population. Dans un premier temps, certaines personnes développent un souci de « performance alimentaire », c’est-à-dire qu’elles cherchent à atteindre une alimentation parfaite. Il peut s’agir de consommer le nombre de calories « attendu » en fonction du sexe, de l’âge et du mode de vie. Peut-être un peu moins, mais certainement pas plus! De trouver l’équilibre parfait entre les protéines, les glucides et les lipides à chaque repas. De reconnaître les aliments à bannir et ceux à privilégier, etc. Les commandements pour une alimentation idéale sont infinis. Vous n’avez qu’à taper « alimentation parfaite » sur Google pour le constater.

« Si les approches prétendant détenir la clé d’une alimentation saine ne s’entendent pas sur la méthode à suivre, elles nous rappellent à l’unisson que manger n’est ni simple ni spontané, mais plutôt calculé et restrictif. »

Dans un deuxième temps, j’observe que la population s’y perd au milieu de cette panoplie d’approches et de théories au sujet de l’alimentation. Qui dit vrai entre les défenseurs du jeûne intermittent, de la diète cétogène, de la diète sans sucre, de l’approche de la densité calorique, de la diète Weight Watchers, de la méthode Montignac, etc.? Comment ne pas être confus devant les principes de toutes ces diètes qui prétendent détenir la clé d’une alimentation saine? Par contre, si ces approches ne s’entendent pas sur la méthode à suivre, elles nous rappellent à l’unisson que manger n’est ni simple ni spontané, mais plutôt calculé et restrictif. Même celles qui se disent non restrictives, comme Weight Watchers, le sont. Après avoir essayé différentes diètes pendant 10, 20, 30 ans, des clients se présentent à mon bureau, complètement découragés, et m’avouent « Je ne sais plus comment manger! » Eh bien, je les comprends. À force d’enchaîner les diètes, chacune avec ses propres instructions, ils ne savent plus distinguer la bonne conduite alimentaire de la mauvaise.

Dans ce guide, je vous présenterai les 5 étapes clés pour retrouver une alimentation saine, ce qui vous permettra d’atteindre votre poids naturel aisément. Quand vous maîtriserez ces 5 étapes, la nourriture redeviendra un plaisir simple plutôt qu’une bataille au quotidien.

Vous êtes prêt? Alors, allons-y!

Étape 1 : Retrouvez une alimentation spontanée

Quelle est la fonction de la nourriture? Spontanément, vous me répondrez qu’elle sert à combler nos besoins physiologiques, et vous avez raison! Mais ce n’est pas tout. La nourriture répond également à des besoins sociaux et de plaisir. Pensez à toutes ces réunions sociales, familiales et professionnelles qui se font autour de la table. Manger fait partie intégrante de la vie en communauté. Puis, manger est aussi une source importante de plaisir. L’un des plaisirs les plus simples et accessibles que nous connaissons.

Lorsque l’on suit une diète dans le but de perdre du poids, nous sacrifions au moins l’un de ces besoins. Dans le cas du jeûne intermittent, la dimension sociale peut être négligée. Dans le cas de la diète cétogène, c’est plutôt la dimension du plaisir qui peut être mise à mal. Enfin, dans toutes les diètes où l’on s’impose la faim, c’est la dimension des besoins physiologiques qui risque d’être malmenée. D’ailleurs, la frustration est une émotion généralement associée à un besoin non comblé. Si vous éprouvez des frustrations par rapport à votre alimentation, c’est parce que la diète que vous suivez ne vous sied probablement pas.

« L’interdit est associé à la rareté, à un plaisir spécial, convoité. Vous interdire le chocolat ou les chips ne les rendra que plus appétissants à vos yeux. »

D’une perspective psychologique, l’être humain n’aime pas être confronté à un interdit, puisqu’il le perçoit comme une entrave à sa liberté. Il sera tenté de transgresser cet interdit afin d’affirmer son individualité et son indépendance. Plus encore, l’interdit est associé à la rareté, à un plaisir spécial, convoité. Vous interdire le chocolat ou les chips ne les rendra que plus appétissants à vos yeux.

Enfin, d’une perspective physiologique, dans un état de faim prolongé – ce que s’imposent souvent les gens qui souhaitent perdre du poids –, le corps sécrète une hormone appelée « ghréline ». Cette hormone déclenche un mécanisme d’hyperphagie (on mange plus que ce dont on a besoin). Plus encore, elle plonge le cerveau dans un mode de recherche de nourriture en induisant un état d’hypervigilance afin de trouver de la nourriture dans l’environnement immédiat et en élevant la nourriture comme la plus grande source de plaisir. Si vous vous êtes déjà imposé la faim, vous avez peut-être remarqué l’émergence de pensées obsessionnelles en lien avec la nourriture, et peut-être même avez-vous connu des débordements alimentaires. Voilà de quoi il en retourne, il s’agit d’une réaction physiologique des plus primaires.

Comment faire :

Maintenant que vous comprenez l’effet néfaste des restrictions alimentaires, je vous invite à noter par écrit toutes celles que vous vous imposez. Par exemple, avez-vous des aliments « interdits », un nombre limité de desserts par semaine, des restrictions alimentaires pour la semaine et d’autres pour le week-end? Pesez-vous ou mesurez-vous vos portions? Vous obligez-vous régulièrement à manger des aliments ou des repas qui ne vous procurent pas ou peu de plaisir parce qu’ils sont bons pour la santé? Vous interdisez-vous de manger après une certaine heure le soir, etc.?

Maintenant que vous avez identifié vos restrictions alimentaires, êtes-vous prêt à les mettre de côté? Oui, oui, toutes! Je vous propose de vous dégager de ces contraintes pour apprendre à vous nourrir de manière plus authentique et spontanée. Une alimentation saine n’est pas dictée par votre tête, mais plutôt guidée par votre ventre. Les prochaines étapes vous expliqueront comment procéder.

Étape 2 : Faites confiance à votre corps

Nous nous tournons vers différentes méthodes pour déterminer les portions et la fréquence de nos repas, mais pourquoi? Quand et comment avons-nous perdu confiance en l’intelligence de notre corps? Qui est le mieux placé pour connaître vos besoins énergétiques tout au long de la journée? Un entraîneur, une coach en nutrition, votre mère ou votre corps? Bien sûr qu’il s’agit de votre corps! Cette machine complexe qu’est votre corps est dotée d’un extraordinaire système de régulation énergétique. Les mécanismes physiologiques qui régissent la faim sont effectivement complexes et extrêmement bien ficelés. Sommairement, à travers les signaux de faim et de satiété, votre corps s’assure de recevoir les nutriments nécessaires au moment où il en a besoin. Il émet un signal de faim lorsqu’il perçoit un déséquilibre énergétique négatif et, à mesure que vous mangez, ces signaux sont progressivement inhibés jusqu’à ce que vous atteigniez la satiété. Il veille ainsi à ce que votre niveau d’énergie demeure optimal.

« À moyen et à long terme, le métabolisme ralentira, et avec un métabolisme plus lent, la prise de poids sera plus prompte. »

Une prise de poids excessive résulte généralement d’une consommation énergétique supérieure à l’énergie dépensée. Autrement dit, lorsqu’une personne mange au-delà de sa faim. Manger en deçà de sa faim constitue également un problème, puisque cela signifie d’emblée que votre corps est carencé. Plus encore, à moyen et à long terme, le métabolisme ralentira, et avec un métabolisme plus lent, la prise de poids sera plus prompte. Lorsqu’une personne mange à sa faim et s’offre une alimentation équilibrée (et non parfaite), elle atteint et maintient son poids naturel sans difficulté. C’est d’ailleurs ce que prône l’alimentation intuitive. Se nourrir en respectant vos signaux de faim et de satiété est donc la clé pour atteindre et maintenir sans difficulté votre poids naturel.

« Si vous êtes un bon mangeur, vous serez peut-être moins attentif à vos signaux physiologiques afin de pouvoir donner libre cours à votre fringale. »

Comment faire :

Au cours des prochaines semaines, je vous invite à porter attention à vos signaux de faim et de satiété durant les repas, mais aussi tout au long de la journée. Pour ce faire, demandez-vous « ai-je faim? », « ai-je assez mangé? ». Vous pouvez aussi évaluer votre niveau de faim et de satiété sur une échelle de 0 (étant neutre) à -3/+3 (affamé/écœuré). Efforcez-vous d’être le plus honnête possible envers vous-même. En effet, si vous avez tendance à vous restreindre, vous risquez davantage de sous-estimer, voire de nier votre faim. À l’inverse, si vous êtes un bon mangeur, vous serez peut-être moins attentif à vos signaux physiologiques afin de pouvoir donner libre cours à votre fringale.

Lorsque vous aurez l’impression de bien reconnaître vos signaux de faim et de satiété, visez à y répondre adéquatement. Ainsi, mangez lorsque vous commencez à avoir faim. Il n’existe aucune bonne raison d’attendre d’être affamé! Manger plus lentement et éviter les distractions, comme la télévision, aident généralement à mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété. Arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim. Si la perte de poids est un objectif très important pour vous, vous pourriez être tenté d’arrêter de manger avant d’avoir atteint la satiété. Ce n’est pas une bonne idée. Enfin, s’il est difficile pour vous de respecter votre faim, portez attention aux pensées et aux émotions qui y sont associées. Elles vous indiqueront ce qui fait obstacle à votre démarche.

Étape 3 : Apprenez à réguler vos émotions plutôt que de les manger

« Manger ses émotions » peut prendre plusieurs formes. La plus connue consiste à se tourner vers la nourriture dans le but de se réconforter face à un état émotionnel désagréable. De manière générale, ce sont des aliments sucrés, salés et gras qui seront choisis pour satisfaire ce genre de besoins affectifs.

Si vous vous reconnaissez ici, je tiens à vous rassurer : il s’agit d’une conduite tout à fait normale. Tout le monde mange ses émotions de temps à autre. Par contre, cette réaction devient un problème si elle se produit fréquemment, si elle est source de préoccupation ou si la nourriture est l’un des rares moyens dont vous disposez pour réguler certains états émotionnels désagréables.

« Ce ne sont ni les diètes ni les séances au gym qui pourront vous aider à ce sujet, mais bien un travail d’ordre affectif. »

Recourir à outrance à la nourriture pour réguler vos émotions indique que vous ne parvenez pas à les gérer de manière adéquate. Vous avez probablement du mal à reconnaître les émotions que vous vivez au moment où elles se présentent et peut-être avez-vous même peur de les éprouver. Les affronter sera-t-il extrêmement douloureux? L’inconfort durera-t-il très longtemps? Saurez-vous quoi faire face à cette douleur? Ce ne sont ni les diètes ni les séances au gym qui pourront vous aider à ce sujet, mais bien un travail d’ordre affectif. Pour venir à bout de ces comportements alimentaires, vous devez nécessairement apprendre à reconnaître les émotions que vous ressentez, apprivoiser l’inconfort qu’elles génèrent en vous, et enfin, apprendre à les gérer adéquatement.

Comment faire :

Avant de tenter d’identifier l’émotion sous-jacente à votre besoin de manger, assurez-vous de ne pas avoir simplement faim. Si vous avez faim, il n’y a aucune raison de chercher à réfréner votre envie de manger. Voici un petit exercice pour vous aider dans votre réflexion : est-ce qu’une salade, une banane ou un pavé de saumon vous feraient envie? Si c’est le cas, vous avez probablement faim. Maintenant, avez-vous surtout des envies de chocolat, de chips, de gâteau, etc.? Si c’est le cas, alors la motivation est probablement d’ordre émotionnel.

Une fois que vous avez identifié qu’il s’agit bel et bien d’une motivation émotionnelle, je vous propose d’attendre quelques minutes avant de succomber à votre fringale. Cette petite pause vous donnera l’occasion d’identifier les émotions qui montent en vous, celles que vous cherchez à apaiser. S’il est difficile pour vous d’identifier ces émotions, vous pouvez vous aider d’une grille d’émotions de base. Qu’avez-vous identifié? Arrivez-vous à mettre en contexte cette émotion, à lui donner un sens?

Maintenant que vous avez identifié la nature du malaise que vous éprouvez, de quoi avez-vous besoin? Tâchez de répondre le plus adéquatement possible au besoin associé à l’émotion identifiée. Par exemple, un sentiment de solitude suggère un besoin d’interaction sociale, d’affection. La tristesse suggère un besoin de réconfort, d’empathie, d’écoute. L’ennui suggère un besoin de distraction, de plaisir. La fatigue suggère un besoin de repos, de détente. Et ainsi de suite.

« Ce qui vous vient à l’esprit en vous posant cette question précise vous révélera probablement le noyau du problème, ce qui doit être transformé. »

Enfin, il se peut que la même émotion émerge souvent en vous. Dans ce cas, votre besoin est probablement plus grand. Par exemple, si vous éprouvez fréquemment de l’ennui, de la solitude ou de la colère, répondre de manière ponctuelle à cette émotion ne suffira pas. Vous avez probablement besoin d’un changement plus grand en vous ou dans votre vie. Comment se fait-il que cette émotion soit si présente? Ce qui vous vient à l’esprit en vous posant cette question précise vous révélera probablement le noyau du problème, ce qui doit être transformé. Pour de l’information plus exhaustive à ce sujet, je vous invite à lire l’article Comment arrêter de manger ses émotions.

Étape 4 : Sortez du cercle vicieux de la restriction et de l’excès

Après un excès alimentaire, la personne aux prises avec un trouble de la conduite alimentaire aura tendance à vouloir réparer son « erreur ». Ainsi, plusieurs chercheront à compenser la prise alimentaire excessive en se restreignant. Vous vous reconnaissez ici? Le problème avec cette stratégie est que la restriction alimentaire risque d’engendrer d’autres excès. En effet, à force de faire attention à ce que vous mangez et de limiter vos portions, vous vous imposez la faim et la frustration, ce qui risque grandement de mener à des excès subséquents. Ainsi naît le cercle vicieux des restrictions et des excès. Les périodes d’excès et de restrictions peuvent chacune durer de quelques heures à quelques semaines.

« Rassurez-vous, votre corps s’ajustera lui-même à cet excès en exprimant un plus faible appétit. »

Comment faire :

Pour briser ce cycle, il est primordial que vous changiez votre manière d’y faire face. La marche à suivre est très simple : la prochaine fois que vous faites un excès, réfrénez votre envie de compenser par la restriction. Il est préférable de retrouver votre alimentation habituelle après avoir commis votre excès. C’est-à-dire, mangez quand vous avez faim, à votre faim, et des aliments qui seront satisfaisants. Vous limiterez ainsi le risque qu’un autre excès se présente.

Rassurez-vous, votre corps s’ajustera lui-même à cet excès en exprimant un plus faible appétit. De plus, votre poids ne changera pas de manière durable après un seul excès. En recommençant à manger normalement, votre métabolisme retrouvera son équilibre tout naturellement. Il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

Étape 5 : Acceptez qui vous êtes!

Un rapport compliqué à l’alimentation a souvent pour origine la surévaluation de l’importance du poids et de l’apparence physique. Il survient lorsque l’on puise son sentiment de valeur personnelle essentiellement à travers son poids et son apparence physique. Cela est d’autant plus souffrant que la personne aux prises avec un trouble alimentaire est généralement insatisfaite de son poids et de son apparence. Vous comprendrez qu’il s’agit d’une terrible combinaison : la valeur qu’elle s’accorde est grandement fondée sur une dimension d’elle qu’elle n’aime pas du tout. Tous les comportements problématiques, notamment de la conduite alimentaire, découlent de ce point d’origine.

J’entends énormément de clients m’expliquer qu’ils souhaitent perdre du poids pour avoir davantage confiance en eux, pour se sentir plus à l’aise avec les autres, plus valorisés, pour rencontrer l’amour, pour enfin vivre la vie qu’ils aimeraient avoir, etc. Vous voyez tout le pouvoir accordé à… une simple silhouette. Il s’agit d’une pensée magique spectaculaire. Je dois souvent leur rappeler que la minceur n’efface pas tous les problèmes et qu’elle ne fera pas apparaître des qualités qu’ils ne pensent pas avoir ni le réseau social qu’ils n’ont pas entretenu.

Pour la personne qui présente un trouble de la conduite alimentaire, le poids et l’apparence physique doivent retrouver une importance réaliste. Elle est donc invitée à diminuer l’énergie qu’elle consacre à cet aspect de sa vie au profit d’autres aspects de sa personnalité. Elle n’est plus qu’une enveloppe, mais une personne entière et riche. Son sentiment de valeur personnelle ne sera plus dévasté les jours où elle se sentira moins belle ou moins mince, car celui-ci sera plus fort. Parallèlement à cela, il est important d’améliorer la perception qu’elle a de son image corporelle.

« Vous devez transformer ce sur quoi vous basez votre sentiment de valeur personnelle. »

Comment faire :

Il s’agit d’un travail en profondeur qui vous demandera de la persévérance. Vous devez transformer ce sur quoi vous basez votre sentiment de valeur personnelle. Dans un premier temps, constatez-vous que l’importance que vous accordez à votre apparence physique est exagérée? Est-il temps de vous consacrer davantage à d’autres facettes de votre personnalité? Oui, mais par où commencer, me direz-vous! Je vous propose de prendre un instant pour examiner les différentes sphères de votre vie. Nourrissez-vous suffisamment votre vie familiale, votre relation amoureuse et vos relations d’amitié? Consacrez-vous suffisamment d’énergie à vos études et à votre carrière? Ensuite, avez-vous des loisirs, des hobbies, des intérêts? D’ordre général, je constate que c’est la sphère des loisirs qui est le plus souvent négligée chez les personnes ayant des difficultés sur le plan de l’image corporelle et de l’alimentation. Elles sont souvent très performantes, réalisent très bien toutes leurs tâches quotidiennes, mais en sont venues à négliger la partie plus personnelle, plus intime d’elles-mêmes. Certaines personnes ne savent même plus comment occuper leur temps libre. Si vous vous reconnaissez, je vous invite à penser aux intérêts que vous avez mis de côté au fil des ans et aux activités que vous avez toujours voulu faire sans jamais oser. Il est temps de redécouvrir cette partie de vous!

Et maintenant, comment améliorer votre image corporelle? Encore une fois, il s’agit d’un travail psychologique complexe, mais vous pouvez déjà amorcer votre processus avec les quelques exercices que voici :

  1. L’utilisation que vous faites des réseaux sociaux vous fait-elle du bien ou exacerbe-t-elle les insatisfactions que vous éprouvez face à votre image corporelle? Par exemple, êtes-vous abonné à des contenus axés sur la mise en forme, la mode, la nutrition ou la cuisine? Il se peut que l’exposition à ce genre de contenus avive les préoccupations que vous avez concernant votre alimentation et votre poids. À vous de voir s’il serait préférable de changer vos habitudes sur les réseaux sociaux.
  2. Vous pesez-vous plusieurs fois par semaine, voire tous les jours? Je vous recommande de diminuer la fréquence des pesées à une fois par semaine, si cela ne génère pas trop d’anxiété pour vous. Encore une fois, cela vous aidera à être moins préoccupé par votre apparence, et vous pourrez porter votre attention sur autre chose.
  3. Si vous vous regardez très souvent dans le miroir, mon conseil est de réduire la fréquence de ce comportement. De plus, lorsque vous vous regardez dans le miroir, il y a fort à parier que votre attention est portée sur les parties de votre corps que vous n’aimez pas. Quoi de mieux pour se sentir moche! À l’avenir, essayez plutôt de vous regarder dans l’ensemble ou d’être plus attentif aux parties de votre corps ou de votre visage qui vous plaisent.

 

Pour une démarche approfondie visant l’amélioration de la relation que vous avez à votre corps, renseignez-vous au sujet de notre programme J’améliore mon image corporelle.

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